STRETCHİNG METOT ve EGZERSİZLERİ
İlk ve en iyi (pasif) stretching metodu:
1. Yaklaşık 10 – 20 saniye çalışılan kası ya da kas grubunu (statik ya da izometrik) kısaltmadan partnerinin oluşturduğu dirence karşı mümkün olduğunca çok ger.
2. Kas(lar)ını 2 – 3 saniyelik kısa bir süre gevşet. Sonra
3. Partnerin kas(lar)ını yavaşça ve nazikçe “sınır noktasına” kadar gersin, biraz gevşetsin ve tekrar sınıra kadar gersin ve birkaç saniye öyle tutsun.
İkinci (aktif) ve daha az etkili (aktif) bir stretching metodu:
Oyuncu söz konusu kasları ilgili vücut parçasını savurarak, sarkıtarak sallayarak ya da döndürerek limite (az acı) kadar gerer ve sonra limiti zorlamak için aniden hareket ettirir.
Esneklik egzersizleri özel bir ısınma gerektirmez; çünkü kasların stretching faaliyetleri zaten ısınma sağlar. Bununla birlikte kaslar daha önce sauna, sıcak banyo, masaj, genel ısınma gibi faaliyetler sayesinde zaten ısınmış ve gevşemişse stretching daha etkili olur.
Özellikle de zorlu fiziksel antrenman safhalarında, müsabakalarda ya da sezon boyunca ya da sezon dışında düzenli olarak çalışılmazsa esneklik kolayca kaybolur. Eğer çok fazla antrenman saati mümkün değilse, stretching günlük (bireysel) sabah egzersizlerine dahil edilmeli.
Uygulamalı stretching egzersizleri üç gruba ayrılabilir:
A-Esneklik geliştirmek ve iyileştirmek için egzersizler
Oyuncu her gün ya da en azından haftada üç kez en az 30 dakika çalışmalı
B-Kazanılan esneklik seviyesini sabitleştirmek ya da korumak için egzersizler
Bunun için haftada 2 – 3 kez 15 – 20 dakikalık çalışma gerekir
C-Esnekliği geri kazanmak için egzersizler
Temelde zorlu ya da yoğun çalışmalardan, özellikle de kuvvet, güç ve yoğun teknik antrenmandan sonra esneklik egzersizleri bir sonraki antrenmanın ısınması ve soğuması sırasında yapılmalıdır. Sadece yüklenilmiş vücut parçaları için yaklaşık 10 – 25 dakika.
Eğer oyuncu bir fizyoterapist, koç ya da partner tarafından desteklenirse, stretching egzersizleri daha etkili olur. Yüksek (profesyonel) seviye antrenmanlar için stretching egzersizlerinin bir uzman (fizyoterapist ya da fitness çalıştırıcısı) tarafından yönetilmesini (ya da en azından denetlenmesini) tavsiye ederiz.

MARGIN-TOP: 24pt; LINE-HEIGHT: 115%; TEXT-ALIGN: center; mso-pagination: lines-together" >Hocam verdiğiniz bilgiler için teşekkür ederim.Bende özür dileyerek ufak bir katkıda bulunmak istedim.Bu esnada Cahit YÜKSEL hocamıza buradan spora katkılarından dolayı çok teşekkür ederim.
MARGIN-TOP: 24pt; LINE-HEIGHT: 115%; TEXT-ALIGN: center; mso-pagination: lines-together" > STRECHİNG TEKNİKLERİ VE BUNLARDAN P.N.F’İN AÇIKLANMASI Cahit YÜKSEL = o ns = /><?:NAMESPACE PREFIX = O />
medium none; 0cm; 0cm; 1pt; medium none; 1pt"> ESNEKLİK
Esneklik eklem yada eklem serilerinin geniş açılarda hareket edebilme yeteneğidir. Esneklik; hareket performansının geniş ranjının kapasitesidir.(Hartmann,Tünnemann) Esneklik eklem yüzeyine ve biçimine bağlıdır. Bazı araştırmalara göre esnekliğin, hareketlilik, çeviklik ve kondisyon kavramları ile birbirine yakın anlamlar taşıdığı söylenir. Özellikle hareketliliğin, esneklikle eş anlamlı olduğu ifade edilir. Esnekliğin geliştirilmesi sadece sportif müsabakalarda başarı için değildir.Aynı zamanda sakatlıklardan korunma açısından büyük önem taşıdığı gibi, sakatlık sonrası uyum içinde gereklidir. Esneklik spor türünün gereksinimlerine uygun optimal bir gelişim sağlamada, kuvvet ve hız gibi motorik özelliklerin ve tekniğin gelişmesinde etkili olmaktadır.
Hareketlilik
Hareketlilik hareketleri büyük bir açı genişliği içerisinde uygulayabilme yeteneğidir.İnsan vücudunun hareket aygıtı, iskelet sistemi, band ve kirişler ile kaslardan oluşur.Kemikler eklemler aracılığıyla birbirine bağlanır, böylece hareket oluşumu için ortam ve kasların kasılmasıyla hareket oluşur.
Hareket Genişliği (ROM)
Esnekliğin diğer bir anlamı da etkili bir hareket sırasında maksimal hareket ettirebilme kapasitesidir.Hareketin genişliği kavramına kısaca ROM denir.Çeşitli araştırma ve çalışmalar ile esnetme teknikleri geliştirilmiş, hedef olarak ROM da artış sağlanmak istenmiştir.Esneklik aynı zamanda eklemlerin fiziksel sınırları içinde kas tendon ünitelerinin uzatılması yeteneğini yansıtır.Gerdirme tekniklerinin etkileri değerlendirilirken önemli iki nokta vardır.
· ROM’da akut değişiklikler
· ROM’da kronik değişiklikler
Hareket Genişliğini Etkileyen Faktörler

· Eklem yapıları (antropometrik ve biyomekanik özellikleri)
· Kasların yapısal özellikleri, nörofizyolojik koşullar (kas kütlesi, kapsül ve kirişlerin esnekliği,kas içi ve kaslar arası koordinasyon)
· Esnekliğin yaşa bağlı gelişmişlik düzeyi
· Çevre koşulları
· Antrenman düzeyi
· Yorgunluk
· Isınma
Araştırmalar hareket genişliğinde en büyük direncin sanıldığı gibi kas liflerinden değil, fasiya kılıflarından (akzar) geldiğini göstermektedir.(Hollmann, 1990)
Aşırı esneklik (hiperfleksibilite) ortalama değerlerin üzerinde ise sporda başarıya engel olan bir etken olarak karşımıza çıkabilir.
Incelemelerde, esnekliği artıran tesadüfi mekanizmaları göz önüne almaksızın ROM’da kronik değişikliklerle ilgilenilmiştir.
medium none; medium none; medium none; medium none; 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-alt: solid black .5pt" border=1>


black 0.5pt solid; 5.4pt; black 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 230. 0cm; black 0.5pt solid" width=307>
TİPİ
black 0.5pt solid; 5.4pt; black 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 335.8pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=448>
AMAÇ
HEIGHT: 29.45pt">
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 230. 0cm; black 0.5pt solid; HEIGHT: 29.45pt; mso-border-top-alt: solid black .5pt" width=307>
Kişisel gerdirme Kısa tutuş
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 335.8pt; 0cm; black 0.5pt solid; HEIGHT: 29.45pt; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=448>
Isınmanın bir bölümü olarak Hazırlık gerdirmeleri
HEIGHT: 34.85pt">
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 230. 0cm; black 0.5pt solid; HEIGHT: 34.85pt; mso-border-top-alt: solid black .5pt" width=307>
Kişisel gerdirme
Uzun tutuş
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 335.8pt; 0cm; black 0.5pt solid; HEIGHT: 34.85pt; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=448>
Toparlanma ve hareket alanının genişliğinin
Geliştirilmesi için soğumanın bir bölümü olarak
HEIGHT: 25.6pt">
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 230. 0cm; black 0.5pt solid; HEIGHT: 25.6pt; mso-border-top-alt: solid black .5pt" width=307>
Eşli gerdirme
Uzun tutuş
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 335.8pt; 0cm; black 0.5pt solid; HEIGHT: 25.6pt; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=448>
Hareket genişliğinin daha fazla gelişimi
HEIGHT: 31.7pt">
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 230. 0cm; black 0.5pt solid; HEIGHT: 31.7pt; mso-border-top-alt: solid black .5pt" width=307>
P.N.F gerdirme
Kişisel ve eşli
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 335.8pt; 0cm; black 0.5pt solid; HEIGHT: 31.7pt; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=448>
Hareket genişliğinin daha fazla gelişimi
2.Esnekliği Sınırlayan Faktörler
Kas faaliyetini içeren aktif yada pasif bir harekete karşı direnç, aşağıdaki mekanik sınırlamalarla bozulabilir.
· Nevrogenic Sınırlamalar; gerdirmeye tabi olan kas grubu üzerinde sistemli ve refleks kontrol.
· Myogenic Sınırlamalar; gerdirmeye tabi olan kasın tamamının pasif ve aktif direnç özellikleridir Eğer pozisyon aktif ise nevrogenic ve myogenic sınırlamalar birbirine etki yapar.
· Eklem Sınırlamaları; bu direnç kuvvetleri, kemiklerin artikular fiziksel yapılarını eklem kapsülü ve ilgili ligamentleri içeren artikular dokularını kapsar.
· Deri; subkütanus bağ doku ve sürtünme sınırlamaları, aynı zamanda eklemi saran yumuşak dokular eklem hareketini sınırlar.Esneklik çalışmalarının odak noktası genellikle kas-tendonların uzatılmasıdır.
3.Esneklik Gelişiminde Kullanılan Teknikler
Esnekliğin gelişiminde kullanılan teknikleri başlıca üç metodta toplayabiliriz.
A.Dinamik Metod
B.Statik Metod
C.Proprioceptive Neromuscular Facilitation (PNF)
En çok kullanılan iki tip Proprioceptive neromuscular facilitation (PNF) tekniği vardır. Araştırmacılar arasında farklı isimler kullanılmışsa da temelde uygulama açısından aynıdır.
· Contract relax (C.R) kasılma-gevşeme
· Contract relax, agonist kasılma (C.R.A.C) kasılma-gevşeme, agonist kasılma
medium none; medium none; medium none; medium none; 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-border-alt: solid black .5pt" border=1>


black 0.5pt solid; 5.4pt; black 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; black 0.5pt solid" width=205>
Vücut Bölümleri
black 0.5pt solid; 5.4pt; black 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 192.1pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=256>
Mümkün Olan Hareketler
black 0.5pt solid; 5.4pt; black 0.5pt solid; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 115pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=153>
Eklem Sınıflaması

black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt" width=205>
Omuz Eklemi
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 192.1pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=256>
Fleksiyon, ekstansiyon, abduksiyon
Adduksiyon,Sirkumdiksiyon,rotasyon
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 115pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=153>
Küre-Çukur
(Ball and Socket)

black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt" width=205>
Klavikula, Skapula
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 192.1pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=256>
Abduksiyon, adduksiyon, elevasyon
Depresyon, rotasyon
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 115pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=153>
Kayma (Gliding)
(Ball and Socket)

black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt" width=205>
Kalça
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 192.1pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=256>
Fleksiyon, ekstansiyon, lateral
Fleksiyon ve ekstansiyon, rotasyon
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 115pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=153>
Küre-Çukur

black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt" width=205>
Omurga
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 192.1pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=256>
Fleksiyon, ekstansiyon, lateral
Fleksiyon ve ekstansiyon, lateral
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 115pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=153>
Temel Olarak Kayma
(Mainly Gliding)

black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt" width=205>
Dirsek
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 192.1pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=256>
Fleksiyon, ekstansiyon
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 115pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=153>
Menteşe (Hinge)

black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt" width=205>
Ulna-Radius
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 192.1pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=256>
Pronasyon, supinasyon
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 115pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=153>
Dingil (Pivot)

black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt" width=205>
El bileği
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 192.1pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=256>
Fleksiyon, ekstansiyon, abduksiyon
Adduksiyon, sirkumdiksiyon
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 115pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=153>
Oval (Condyloid)

black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt" width=205>
Diz
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 192.1pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=256>
Fleksiyon, ekstansiyon, hafif medial
ve lateral rotasyon
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 115pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=153>
Kompleks Menteşe
(Complex Hinge)

black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt" width=205>
Ayak bileği
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 192.1pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=256>
Fleksiyon, ekstansiyon
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 115pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=153>
Menteşe

black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; black 0.5pt solid; WIDTH: 153.5pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt" width=205>
Ayak
(orta- tarsallar)
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 192.1pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=256>
Inversiyon, eversiyon, abduksiyon
adduksiyon
black 0.5pt solid; 5.4pt; medium none; 5.4pt; 0cm; medium none; WIDTH: 115pt; 0cm; black 0.5pt solid; mso-border-top-alt: solid black .5pt; mso-border-left-alt: solid black .5pt" width=153>
Kayma
(Gliding)

a.Dinamik (balistik) metot: Eklemin bir bölümünde aktif yaylanma hareketleri ile kasın gerdirilmesidir. Yani gerdirme kuvveti, ilgili eklemlerin hareket genişliği (ROM)’a dinamik ve hızlı bir harekette uygulanır. Aynı anlamda eklemi saran yumuşak dokuları gerdirmek için harekete geçmeye yönelik bir metottur. Ağrı sınırında bekleme olmaksızın hareketin ard arda tekrar edilmesi sonucunda kasta ilk tepki kasılma şeklinde gerçekleşmektedir. Dinamik metoda gerilmenin kuvveti kontrol edilemediğinden birey aşırı kuvvet karşısında kasın refleks yeteneklerine güvenmek zorunda kalır ki buda dokuda hasar yaratabilir.
b.Statik metot: Statik esnetme yönteminde otojenik inhibisyon mekanizması devreye girerek bireyde refleksif bir gevşeme meydana getirir. Kısaca statik yöntemde eklem aktif olarak gerilebilirliği son noktaya kadar açılır ve bir süre bekletilir.
c.Proprioceptive Neuromuscular facilition (P.N.F); PNF teknikleri uzun yıllardan beri fizyoterapist eklem hareketliliğinde sınırlılığı olan hastalara uyguladığı bir tedavi yöntemi oluşmuştur. Son yıllarda spor alanında geleneksel statik ve dinamik tekniklere alternatif olarak uygulamaya başlanmıştır. Bu teknikte otojenic ve reciprocal inhibition yoluyla kas da daha fazla bir gevşeme sağladığı görülmüştür.P.N.F’in asıl amacı sinir-kas mekanizmasındaki iletişimi kolaylaştırmak ve güçlendirmektir. 1950’li yıllarda Amerika’da Kabat-Kaiser Enstitüsünde incelenmiş, Kuat ve Voss (1965) tarafından pratik uygulamaya alınmıştır. Kabat vücudun gerileme refleksinden faydalanarak sinergist kaslarının proprioceptörlerinin uyarılmasından yararlanılmıştır.
P.N.F tekniğinin uygulanmasından eklemin bir miktar açılması o noktada aktif izometrik kasılma yaptıktan sonra hareket sınırına kadar gerdirilerek statik germe uygulanması söz konusudur.
Yapılan bir araştırmaya göre dinamik ve statik streching arasında çok fazla bir fark bulunamamıştır.
Ancak yapılan araştırmaların sonucuna bakıldığında PNF metodunun dinamik ve statik streching metodundan daha faydalı olduğu görülmüştür.
Statik esnetmenin uygulandığı kasın 10-30 saniye süresince gerdirilmesi gerekir (Andersonn, 1984). Bu süre balistik esnetme için ise her egzersiz için 30sn ile 1dakika arasında değişmektedir (Vries, 1962). P.N.F metodun da ise kasa gerdirme 5-10 sn arasında uygulanmalıdır (Beauliev, 1980), (Knortz, 1985). Yapılan 10 tane karşılaştırmalı araştırmadan 9 tanesinde PNF tekniği kullananlarda daha çok hareket genişliği (ROM) elde edilmiştir. Buna göre PNF tekniğinin daha faydalı olduğu düşünülmektedir.
PNF streching teknikleri ile pasif esneklikte meydana gelen gelişmeler aynı zamanda aktif esneklik de gelişmelere neden olmuştur. Bununla beraber yapılan araştırmaların sonucuna göre aktif tekniğinin pasif teknikten daha etkili olduğu ortaya çıkmıştır.
PNF genelde izometrik kasılma ve statik gerdirmenin kombinasyonudur. Bu yöntemle sporcu, eklemi kendi kendine yada bir başkası yardımı ile maksimal germe sınırına kadar gerdirir. Yani statik germe yapar. Daha sonrada bu eklem sporcu tarafından gerildiği yönün tersine 5-10 saniye süre ile hareket ettirmeye çalışır. Dolayısıyla bu aşamada 5-10 saniyelik bir izometrik kasılma yapılmış olur. Bu aşamadan sonra eklem izometrik kasılma için güç verilen yöne doğru gerdirilir. (5-10 sn gerdirme 5-10 sn dinlenme) ile 6-8 tekrar yapılır.
Aktif PNF
Hareket aktif kas çalışmasıyla 6 sn süre ile tam yüklenmeli olarak uygulanır. Sonra aksi yönde etki eden kas grupları ile eşinde yardımı ile izometrik olarak çalıştırılır. 8 sn değişmelerle 1 dk süre ile çalışılır.
Pasif PNF

Burada çalışan eklem, eş yardımı ile pasif olarak 6 sn süre ile azami şekilde gerilir. Sonraki aktif yöntemde olduğu gibi antagonist kaslar eşin direncine karşı izometrik olarak gerilir yine değişmeli olarak 6 sn yüklenmelerle 1 dk süre ile uygulanır.
· Esnetmeler sırasında kesinlikle nefes tutulmamalıdır.
· Özellikle esnekliği az olan sporcular için her çalışma öncesinde esneklik çalışması yapılmalıdır.
· PNF yöntemi ile çalışmalar sırasında eklemleri ağrı sınırının çok üstüne zorlamaktan kesinlikle kaçınılmalıdır.

emeğinize sağlık sevgili öğretmenlerim

elinize sağlık teşekkürler

teşekkürler.