Pliometrik antrenman

[binali]

Reklam Alanı

PLİOMETRİK ANTRENMAN

Pliometrik antrenman çoğunlukla “elastik kuvvet antrenmanı” ( Zonan 1975 ) olarak, “reaktif antrenman” ( Schröder 1975 ) olarak, “eksantrik antrenman” ( Schmidtbleicher / Dietz / Noth / Antoni 1978 ) gibi isimlerle anılırken, “Derinlik sıçraması” ve “Darbe metodu” gibi alt sınıflara ayrılır.

Pliometrik antrenman; kasın mümkün olan en kısa sürede, maksimal kuvvete ulaşmasına olanak sağlar.

Pliometrik çalışmalar özellikle çabuk kuvvetin ön planda olduğu spor dalları için yararlıdır ( atletizm, atlamalar, atmalar ve sprint koşuları; voleybol, basketbol, futbol, hentbol, ve tramplenle atlama ( maksimal sıçrama yeteneğini gerektirir) sayılabilir).


Tipik bir pliometrik çalışmada olduğu gibi sporcu bir kutunun ( kasanın ) üstünden yere atlarsa, vücut kütle eylemsizlik kuvvetinin etkisiyle diz hızlı bir şekilde bükülür, quadriceps kasları ve kalça ekstensörlerinin hızlı egzantrik hareketi gerçekleşir, düşüş şoku amortize edilir. Bu durum sonrası, vücut kütlesinin aksi yönde pozitif ivmelendirilmesiyle ( konsantrik kas çalışmasıyla ) bacak kasları uzama – kısalma döngülü bir çalışma gerçekleştirilmiş olur.


Yüksekten yere atlamada, daha sonra agonist olarak çalışacak kaslar önce gerilmiş olur, bu da kas iğcikleri üzerinden germe refleksini başlatır. Germe refleksi aktif olmayan kas liflerine uyarılmayı ( innervasyonu ) artmış olarak iletir ve böylelikle daha sonraki kasılma ( agonist çalışma ) daha yüksek ve hızlı gerçekleşir. Pliometrik çalışmaların temelini bu kas çalışması oluşturur ( Bührle 1989 ) önceki bölümlerde açıklandığı gibi gerilme refleksinde Golgi tendon organlarının gerçekleştirdiği miyotatik refleks kasların kontrolsüz gerilmeyle ulaşacak yaralanmalardan vücudu korur.
Gerilmenin oranı pliometrik çalışmalarda büyük öneme sahiptir ( Costello, 1984, Mc Farlane, 1982 ).


Hızlı eksantrik hareketleri, konsantrik kasılmalarla birleştiren kombine uygulamalar ( sprint koşusu, sıçrama, derinlik sıçramaları ya da yana sekmeler sırasında), kişinin alıştırma yaparken en yüksek eksantrik ve konsantrik harekete ulaşmasını sağlar. Gerilim oranının önemi, farklı dikey sıçrama testleri ile ortaya konulmuştur. Statik squat durumunda sıçrama, adım almadan çökerek sıçrama ve birkaç adımla yapılan hız almalı sıçramalar gibi. Sıçrama alıştırmalarıyla uzama – kısalma döngüsünün etkisi araştırılmıştır. Gerilim ( stretch ) oranı yükseldikçe, bireyin bu testlerdeki mutlak ( absolute ) gerimi arttığı görülmüştür.


Statik squat – sıçrama ile en düşük verimi, yaklaşma koşulu sıçrama ile en yüksek sıçrama verimini sağladığı bu araştırmalarda ortaya çıkmıştır. Statik squat - sıçramasında, aktif çökmedeki karşıt hareketten ( countermovement ) yararlanılamaz iken, yaklaşma koşulu sıçramalarda aktif çökme hareketindekinden fazla olarak ayak bileği, diz ve kalçanın bükülmesi nedeniyle daha hızlı eksantrik çalışma olduğundan, yalnız çökme hareketiyle gerçekleştirilen sıçramalardan daha güçlü bir sıçrama gerçekleştirilebilir. Pliometrik alıştırmalarda gerçekleşen kas gerilimi, gerilim refleksi öncesinde öngerilim olmayan statik pozisyondaki konsantrik kasılmalardan daha fazla kuvvet meydana getirir.


Bu anlatım, ne kadar yüksekten yere atlanırsa o kadar etkili olacaktır anlamına gelmeyeceğini de hemen belirtmek gerekir. Optimal atlama yüksekliği sporcunun kütlesine, geliştirmek istenen kas gruplarına göre değişmekle birlikte bazı biyomekanik araştırmalar, düşüş yüksekliğinin vücut kütlesine bağlı olmakla birlikte patlayıcı kuvvet için 95 cm den daha yüksek olması gerektiği yönünde bilgiler içermektedir ( Com etti 1988 ). Bu yüksekliğin büyük ölçüde beklenen kas gerilimini yarattığı, daha büyük yüksekliklerin sakatlık riskini arttırdığı düşünülürse uygulama için bir ölçüt verilmiş sayılabilir.


Nitekim uygulama 200 cm ve daha fazla yüksekliklerle derinlik sıçraması yapan Kübalı voleybolcuların ayak bileği, diz ve omurgalarında ortaya çıkan sakatlıkların artması sonucu bu kadar yüksekten derinlik sıçraması çalışmalarından vazgeçtikleri bilinmektedir.
Sıçrama alıştırmalarının bir türü olarak derinlik sıçramaları; kutunun ya da yükseltinin üstüne çıkıp hemen yere atlama şeklinde gerçekleştirilir. Kutunun ya da yükseltinin yüksekliği 0,3 ile 0,9 metre arasında değişirken 0.5 m. Bir çok sporcu için norm olarak kullanır. Ağırlığı 100 kg üzerinde olan sporcular 0,5 m den daha yüksek yükseltiler üzerinden derinlik sıçramaları yapmamalıdır.

Pliometrik alıştırmalar üç ana evrede gerçekleşir, bunlar; eksantrikevre, amortizasyoneveresivekonsantrikevredir. Amortizasyon evresi eksantrik evrenin başlangıcı ( yere temas ) ile konsantrik evrenin başlangıcı ( sıçramada yukarı doğru hareketin başlaması ) arasındaki zaman dönemidir.Germe refleksinin avantajlarından yararlanabilmek için, amortizasyon evresinin mümkün olduğunca kısa tutulması gerekir( diz ekleminin 1300 – 1500 kadar bükülmesine izin verilmeli, daha fazla çökme bu süreyi uzatacaktır ) ( Cometti ) . Buna göre gerilim süresinin sıçramadaki oranı, gerilimin büyüklüğünden daha önemli olduğu söylenebilir.


Alt ekstremiteler için değişik sıçrama türleri alıştırma olarak seçilirken, vücudun üst bölümü ve üst ekstremiteler için ( yaygın olarak darbe yöntemi denilmekte ) sağlık topu fırlatmalar, yakalamalar ve bir çok farklı şınav hareketleri alıştırma olarak kullanılır. Böyle bir durum kabul edilebilir. Yere temas önce ayak parmak uçları, sonra pençesi yere temas etmeli, daha yükseklerden atlamalarda en son topuk yere değer.

Derinlik sıçramalarının yanı sıra, farklı yoğunluklarda ve değişik yönlerde yapılan diğer pliometrik alıştırma türleri bulunmaktadır. Sıçrama, sekme, skipping ve hatta koşular belirli oranda uzama – kısalma döngüsü içerir ve farklı derecelerde ters yöne karşıt hareketten ( countermovement ) yararlanırlar.


Pliometrik antrenmanda kontrast ( zıt yüklemeler ) yöntem uygulaması antrenman etkinliğini artırmaktadır.

Pliometrik çalışmalar tek başına amaç çalışma olarak değil, bütün programın ( germe, koşu, kuvvet antrenmanı vb. ) bir bölümü olarak ele alınmalıdır.

Pliometrik antrenmanda alıştırmalar basitten zora, düşük şiddetten, yüksek yoğunluğa doğru basamaklı bir şekilde seçilmelidir. Biçim ve tekniğin doğru uygulanmasına programın her aşamasında özen gösterilmelidir.

Unutulmamalıdır ki, pliometrik antrenman elit sporcular için uygun düşen bir yöntemdir ve yeterli kuvvet gelişimi için, hazırlıklı bir iskelet ve kas sistemi ön şarttır. Yeterli hazırlık yapılmadan ( iyi ısınma, ön yüklenme gibi ) uygulanırsa sakatlık riski her zaman vardır.


Derinlik uygulamaları için uygulama programı Grosser – Brüggemnn – Zintl 1986
Yoğunluk : % 100 ve daha üstü
Tekrarlar : 6–10
Seriler : 6–10
Hareket sürati : Çabuk Patlayıcı
Seriler arası : 2 dk.

Topukların yere tam olarak temas etmediği sıçramalarda ( 40 – 60 cm arası yükseklerden yere atlamalarda ) m. Gastrocnemius ( iki başlı baldır kası ) çalıştırılır. Buna karşın 60 cm den daha yüksek yere atlamalarda ise topuklar çoğu kez yere temas eder, özellikle de m.Quadriceps femoris ( dört başlı uyluk kası ) çalıştırılır. Sonuç olarak ilkinde ayak bileği, ikincisinde ise diz eklemi kuvvetlendirilir.

PLİOMETRİK ÇALIŞMALARIN ÜSTÜNLÜKLERİ

1) Yüksek yüklenme yoğunluğu nedeniyle kas içi koordinasyonun desteklenmesi sayesinde kas kütlesi artmaksızın ya da vücut ağırlığında artış olmaksızın süratli ve belirgin bir maksimal kuvvet artışı elde edilir.
2) Pliometrik kuvvet antrenmanı, yüksek düzeyde antrenman yapan ve çabuk kuvvet gerektiren spor dallarında gerek duyulan kuvvetin kazanılmasını sağlar.
4) Uzama kasılma döngülü kas çalışmasına dayalı hareketlerin uygulandığı birçok spor türünde özel kuvvet antrenmanı olarak kullanılabilir.
5) Alıştırmaların güçlük derecesinin dereceli olarak artırılabilmesi nedeniyle, her yaş ve her güç düzeyine uygun olarak uygulanma olanağı sağlar.

PLİOMETRİK KUVVET ANTRENMANIN ZAYIFLIKLARI

1) Yüksek psikolojik yüklenme yaratır. Yüksek verimlilik düzeyine erişmiş sporculara uygulanabilir. Çok iyi bir kuvvet gelişimi ve uygun hazırlanmış bir kas ve iskelet sistemini ön görür. Bu nedenle çocuklarda gençlik döneminin başlangıcında ve spora yeni başlayanlarda uygulanmamalıdır.
2) Kurallara uyulmadan yapılan pliometrik çalışmalar yüksek sakatlanma riski taşır.
3) Ancak bir hipertrofi antrenmanından sonra bu çalışmaya geçilebilir.
4) Patlayıcı ( reaktif ) kuvvet antrenmanı uygulamanın doğru olarak uygulamasıyla başarı sağlar. frenleyici ve ivmelendirici kuvvetlerin gereksinimine göre derinlik sıçramasında doğru maksimal sıçrama yüksekliği belirlenmelidir. Aksi halde çok yüksek ya da çok alçak sıçrama antrenmanda etkiliği yok eder

PLİOMETRİK ÇALIŞMALAR İÇİN ÖNERİLER

Pliometrik çalışmalarda haftalık antrenman saatinin çok fazla olmasından, antrenmanda çok fazla atlamadan, yanlış duruştan, sert zemine atlamadan, pliometriyi çok erken yaşta kullanmadan ya da gerekli kuvvet altyapısı oluşmadan kullanmaya bağlı omurlarda, dizde ve ayak bileğinde yaralanmalar ortaya çıkar.
1) Kızlar ve erkeklerde ergenlik öncesi
2) Yeterli kuvvet eğitimi olmayan sporculara pliometrik antrenmanlar yaptırılmamalı. Vücut ağırlığının 2,5 katı pres yapana kadar alt vücudun alt kısmına yönelik pliometriden kaçınılmalı. Ard arda 5 alkış şınavı yapana kadar üst vücut kısmına yönelik alıştırmalrından kaçınılmalı. 11o -120 kg fazla uzun oyuncular vücut ğırlıklarını benç – pres’te kaldırabilmeli. 70 – 75 kg dan az olan sporcular ise vücut ağırlıklarını 1,5 kez ile benç – press yapabilmeliler. 70 – 120 kg arsında olan sporcular ise, 70 – 84 kg dakiler: 1,4 kez, 85 – 94 kg olanlar: 1,3 kez, 95 – 106 kg olanlar: 1,2 kez, 106 -120 kg arasında olanlar: 1 kez yapabilmeli.
3) Antrenörlerin yönlendirmelerine iyi cevap vermeyen sporcular, az ya da çok antrenman sırasında büyük yaralanma riskine sahiptirler.
4) Pliometrik antrenmanda önce genel olarak ısınılmalı. Yaklaşık 100 m kadar yürüme, jogging, adımlama, sprint yapılmalı. Ardından da dikkatlice germe ve esneme yapılmalı.
5) İyi ayak bileği ve kemer destekli yanları sağlam, geniş, kaymayan tabanlı spor ayakkabısı giyilmeli.
6) Pliometrik çalışmalar, iyi şok emen zeminlerde yapılmalı, örneğin yumuşak çimli alanlarda, iyi tamponlanmış, suni çimlerde ve güreş minderleri gibi yumuşak zeminlerde ve asfalt ve benzeri sert zeminlerde asla pliometrik yaptırılmamalı.
7) Kullanılan kasalar dayanıklı olmalı ve üstleri kaymamalı.
8) Çok yüksek nesnelerden derinlemesine atlamalar yaralanma riskini artırır. Özellikle iri yapılı sporcular için önerilen ortalama yükseklikler: 0,75 ile 0,8 m arasıdır. 100 kg üzerindeki sporcular 0,5 ile 0.75 metreyi kullanmalıdırlar.