KIŞ ŞARTLARINDA (SOĞUK ORTAMLARDA) SPOR/EGZERSİZ

[binali]

Reklam Alanı

Mevsim itibari ile kış sporları yanı sıra, havaların soğuması ile açık havada yapılan futbol, atletizm, yürüyüş vb. birçok aktivite sırasında karşılaşılacak sorunlar ve alınması gereken bazı önlemler önem kazanmıştır.

Soğuk ortamlarda yapılacak egzersizlerin kişinin sağlığını riske etmemesi, emniyetli olması, uzun süre sorunsuz ve keyifli bir şekilde yapılabilmesi için bir kısım tedbirler almak gerekir. Öncelikli olarak kullanılan kıyafetler, malzemeler ve yapılacak antrenmanın/egzersizin tipi/modeli hava şartlarına uygun hale getirilmelidir.


Ortam sıcaklığı ne olmalıdır? Kış sporlarında -20°C'in, kış sporları dışındaki futbol, atletizm gibi açık alan aktivitelerinde ise -15°C'ın altındaki sıcaklıklarda antrenman ve yarışmalar iptal edilmelidir. Çünkü -15°C ile -20°C altındaki sıcaklıklarda soluduğumuz havanın solunum yollarında ideal bir sıcaklığa ulaşarak akciğerlerimize ulaşma şansı yoktur. Bu sıcaklıklarda sporcuların üst solunum yolu hastalıklarına yakalanma riskinin artması kaçınılmazdır. Ayrıca bir kısım önlemler alınsa bile bu sıcaklıklarda sporcuların hipotermi (vücut iç ısının düşmesi), donma, soğuk ısırığı gibi sorunlarla karşılaşma olasılığı yüksek olacaktır.


Ortam sıcaklığını hesaplarken rüzgâr faktörünü ihmal etmemek gerekir. Örneğin 16 km/saat hızla esen bir rüzgar var olan sıcaklığı 8°C, 32 km/saat hızla esen bir rüzgar ise hissedilen sıcaklığı 13°C düşürecektir ki koşu ve bisiklet hızı da benzer bir etki yaratacaktır. Bir önlem olarak rüzgar etkisini azaltmak için koşu/müsabaka parkuru/alanı değiştirilebilir.


Nasıl bir kıyafet? Vücut sıcaklığını korumamızı sağlayan, teri tutmayan ve deriden buharlaşmayı kolaylaştıracak kıyafetler tercih edilmelidir. Kat kat giyinmek vücut sıcaklığını korumaya yardımcı olacaktır. Eğer çok sıcak olduğu düşünülüyor/hissediliyorsa katlar azaltılabilir. Eğer yağmur veya kar varsa en üste giyilen malzemenin su geçirmeyen özelliklere sahip olması idealdir. Eğer zorunlu olarak müsabaka kıyafetleri giyilmesi gerekiyorsa forma altına ekstra üst, şort altına ısıyı koruyacak tayt (dolaşımı bozacak kadar sıkı olmamalı) vb., bele kadar uzun çoraplar, ayaklara yün çorap gibi ek kıyafetler giyilmelidir. İzin veriliyorsa kulaklık, bere, eldiven giymek uygun olacaktır. Eğer izin verilmiyorsa, burun, kulak, yanak gibi soğuğa maruz kalan vücudumuzun açık bölgelerine bir tabaka oluşturacak şekilde vazelinli ve/veya gliserinli pomatlar sürülmelidir.


Ek kıyafetler dışında vücut sıcaklığını nasıl koruyabiliriz? Egzersiz sırasında harcanan enerjinin yaklaşık %20 si çalışan kaslar için kullanılırken geri kalan %80'i ısı enerjisine dönüşür. Dolayısı ile kişi aktif olduğu ve enerji depoları izin verdiği sürece yüksek metabolik aktivite nedeni ile hipotermiden (vücut sıcaklığının düşmesi) korunabilir. Aktivite sonrasında hareketsiz kalmak veya enerji depolarının tükenmesi bu pozitif katkıyı azaltacak veya ortadan kaldıracaktır.


Soğuğa uyum antrenmanı yapmak (en az 10 gün), kas glikojen (şeker) depolarını doldurmak korunma amaçlı yapılacak şeylerden bazılarıdır. Enerji depolarının yeterliliği yorgunluğu geciktirir, temponun düşmesini engeller ki bu da metabolizmanın düşmemesine ve vücudun ısı üretmesine katkı sağlar.


Vücut sıcaklığı normal ise soğuk problem olur mu? Evet, örneğin soğuktan ellerde hissizlik olur. Bu da tutmayı, elle ince hareketleri yapmayı engeller/bozar.


Karşılaşılabilecek sorunlar nelerdir ve neler yapılabilir?

Soğuk ısırması:
Deri beyaz ve uyuşmuştur. Yanma tarzı ağrı, sızlama, ısırgan otu değmiş gibi bir his olur. İlgili bölgeyi bir korunak içine almak, vücut sıcaklığını kullanarak (ılık elle sararak) burun, yanak gibi bölgeleri ısıtmak gerekir. 1-2 saat içinde ilgili bölge su toplayabilir. Bu alanın mikrop kapmaması için doku kaldırılmamalıdır.

Hipotermi (vücut sıcaklığının düşmesi):
Genel hipotermide vücut sıcaklığı düşmüştür (vücut sıcaklığı en kolay ağız içinden ölçülebilir).

Hafif hipotermi: Vücut sıcaklığı 33-35°C'dir. Titreme ve hafif bilinç bulanıklığı ile karakterizedir.

Orta hipotermi: Vücut sıcaklığı 30-33°C'dir. Ciddi bilinç bulanıklığı vardır. Kişi kendine yardımcı olamaz.

Ciddi hipotermi: Vücut sıcaklığı 30°C nin altındandır. Tam bilinç kaybı vardır. Titreme durur, kalp yavaş atar.


Hafif ve orta hipotermide kişi uykuya meyillidir, soğukla uğraşma yerine uyuma eğilimi gösterir. Kişi kapalı bir alana alınmalı, ıslak malzemeler çıkartılıp kuru, ılık kıyafetler giydirilmeli, ılık içecekler içirilmeli, kas hareketleri ile vücut sıcaklığı artırılmaya çalışılmalıdır. Genel hipotermi yoksa lokal sıcak banyolar (40°C) yapılabilir. Soğumuş eller koltukaltına veya ılık karın derisi üzerine, soğumuş ayakları ise arkadaşının ılık karın bölgesine koyularak ısıtılabilir. Kesinlikle masaj, karla ovma yapılmamalı, ilgili bölge ateş ile ısıtılmaya çalışılmamalıdır. Eğer bilinç kayıpsa, ıslak giyecekleri çıkartıp, yavaş yavaş oda ısısında, baş aşağıda bacaklar yukarıda olacak şekilde vücut ısısını ten teması ile artırmaya çalışmak gerekir.

Isıtmada genel kural yavaş olmalı, kuvvetli yüzey ısıtma yapılmamalıdır. Kuvvetli yüzey ısıtma cilt damarlarının genişlemesi (vasodilatasyon) nedeni ile sıcaklık kaybına neden olur.


Kalp ve solunum sistemi hastalıkları olanlar soğuk ortamlarda spor yapmaktan kaçınmalıdır.