Antrenman hüznünü yenme

[binali]

Reklam Alanı

ANTRENMAN HÜZNÜNÜ YENME

Doug RENNIE Çeviri : Ali CENGİZ

Avustralyalı maratoncu Derek CLAYTON Yıllarca antrenman yaptıktan sonra, bir ayağı öbürünün önüne koymak, kilometre üstüne kilometre koşmak çok sıkıcı olmaya başladı.' Diye söylüyor. Çoğumuz ara sıra Clayton gibi hissederiz. Yıllarca koşanlar, size rahatça söyleyebilirler ki bazen koşma ya çalışmak diş doktorunun sandalyesinde 2 saat oturmak gibidir.
Kabul etmelisiniz ki, her gün aynı sıkıcı parkuru koşarsanız, koşmak ızdırap olmaya başlar. Koşuyu zevkli hale getirmek için aşağıda 3 öneri verilmiştir.

KİLOMETRE İÇİN DEĞİL ZAMAN İÇİN KOŞ
Kilometreyi düşünmekten vazgeçin. Kilometreye bağımlılık sizi hep aynı parkurda koşmayı zorlar, çünkü böylece ne kadar koştuğunuzu kolayca not edebilirsiniz. Antrenmana çıktığınızda kronometrenizi çalıştırınız ve içinizden gelen yöne doğru koşunuz.Parkur zor olsa bile her gün başka bir şeyler deneyiniz. Sadece kilometre için koşan kişiler hep aynı parkuru koşarlar ve zevk almamaya başlarlar.

DOĞAYA GERİ DÖN
Hali hazırda doğada koşuyorsanız / koşamıyorsanız, şehrin dışına çıkmak zorunda kalsanız bile, normal antrennıanlarınıza ilave etmenin tam zamanıdır. Haftada en az bir kere doğada ve sadece zamana karşı koşunuz. Pek çoğunuz ofıste çalışıyorsunuz veya şehirde binalar arasında sıkışmış durumdasınız Doğada koşarak bu durumdan kurtulabilirsiniz.

BÜTÜN GÜNÜ KULLAN
Sadece işten sonra koşuyorsanız, haftada bir gün d sabahları veya öğlen yemek tatili de koşunuz. Kabul etmeliyiz ki belirli zaman ve bölgede ( parkur) koşmanız çok yararlıdır belki de koşmanızda önemli olan diğer faktörler kadar önemlidir. Bunun anlamı, antrenman planı yapmanıza. ve antrenmanı düşünmenize gerek kalmaz. Genellikle her gün aynı saat antrenınan yaparsınız tıpkı aynı saatte tuvalete gitmek gibi. Programınızı değiştirmeyiniz. Fakat en az haftada bir gün, ayda bir kaç kez normal günlük antrennıan programınızın tersini yapınız.
Araştırmalar göstermektedir ki, fiziksel performans öğleden sonra veya akşamları en yük sek seviyeye ulaşır. Akşamları koşmak büyük bir olasılıkla daha fazla zevk almanıza yardım cı olur. Öbür taraftan sabahlan koşanlar bir kaç antrenmanı atlama eğilimindedirler nedeni ise gün ilerledikçe Sonuç olarak sabah koşucuları daha fazla tatmin olduklarını hissederler.

10 MİL ANTRENMAN PROGRAMLARI
10 mildeki derecenizi bilmek yararlıdır, çünkü bu mesafedeki ortalama hızınız, çok yaklaşık olarak oksijenli / oksijensiz eşik seviyeniz (oksijen borçlanmasına girmeden koşabileceğiniz en,süratli tempo ) hakkında bilgi verir. Sonuç olarak bu derece sizin oksijenli fitnesliğiniz hakkında, genel bilgi verir, ayrıca bu derecenin yardımıyla. öbür mesafeleri ne koşabileceğinizi öngörebilirsiniz.
10 millik koşular 10 km ile maratonun olduğu gruba girmektedir ve başarı, uygunluk ve mukavemete bağlıdır. Eğer yeni bir koşucuysanız uzun mesafe koşma yeteneğinizi geliştirme ye gereksiniminiz vardır. Tecrübeli koşucular ise hızlarındaki devamlılığı korumaya gereksinimleri vardır. Anlamı 10 km yarışına hazırlanır gibi hazırlanmalısı ama içinde daha uzun oksijenli koşular ve tekrar koşuları olmalıdır. Yarı maraton antrenmanlarından farkı, yarı maraton koşucuları ileride maraton koşmaya başlarlar ve bundan dolayıdır ki yarı maraton antrenmanlarında daha çok uzun ve yavaş koşular vardır.
Program 3 gruba ayrılmıştır, 60 dk altı, 70 dk altı ve 80 dk altı olarak 55 dk veya altında koşmaya çalışanların kendi antre yapabilecek kadar yeterince tecrübeleri ve antrenmanları olduğunu kabul ediyoruz. Şüphesiz ki hızlı koşuların tempolarını değiştirerek istediğiniz derece yi koşmaya çalışabilirsiniz.
80 dk üstünde koşan atletler için de aynı prensipler geçerlidir. Dayanıklılık geliştirnıek aua öğedir, onun için önce dayanıklılık antrenmanı yapılır. Anlamı hız koşularını görmezlikten gelmek demek değildir. Bu konuda fartlek koşularından çok yararlanabilirsiniz (örneğin düz gün koşuların içinde 30 saniyelik canlı ataklar).
Belki bazı aletler için 80 dk sorun olabilir, onlar programa yürüıne bölümleri de ekleyebi lirler. Unutmamadırlar ki başlangıçtaki amaçlarına (80 dk) ulaşmak için pek çok yöntem var dır. İlk basamağı geçtikten sonra 80 dk altına innıek hiç de zor değildir.

60 DAKİKA ALTI PLANI

HAZ SAFHASI (3-4 HAFTA)
- Haftada 6 gün koşacak şekilde haftalık kilometrenizi yavaş yavaş 64km'ye çıkarınız - Haftalık uzun koşunuzu 16 km' ye çıkarınız
- Haftada 1 gün fartlek yapınız (150-400 m hızlı koşular yapınız ve aralarında istediğiniz kadar jog atınız).
- Bacak kaslarınızı güçlendirmek için haftada 1 kere yokuş antrenmanı yapınız. Örneğin 8x35 sn veya 4x90 Sn. Bu kısa veya, uzun yokuş olabilir.