SAKATLIKLARIN ÖNLENMESİ
Bütün sporcular gibi, sizlerde sevdiğiniz sporu yaparken sakatlanma riskinizi azaltmak istersiniz. Sakatlıklar, günlük hayatınızı etkileyen, fitness seviyenizi ve bununla birlikte performansınızı düşüren, hatta çok uzun süreli tedaviler gerektiren sağlık problemlerine neden olabilir.
Bütün spor dallarına uygulanabilen, sakatlıkların oluşumunu önleyen genel kurallar vardır. Spor bilimi, sporcuların gereken önlemleri alması halinde, sakatlık oranının % 25 oranında azalacağını tahmin etmektedir.
Genel Yanılgılar
Antrenörler ve Sporcular, erkeklerin kadınlardan daha çok sakatlandığına inanırlar. Yapılan Antreman mikatrına göre sakatlık oranları kadın ve erkek sporcularda birbirine oldukça yakındır. Koşucular arasında, hız çalışmalarının sakatlığa neden olduğu düşünülür (Hız Öldürür-ama oto yollarda) ama araştırmalr, hız ve sakatlık riski arasında kesin bir ilişki bulamamıştır.
Aşırıya Kaçma
Gerçek sakatlık riskinde en önemli rolü yaptığınız antreman miktarı oynar. Araştırmalar, sakatlanma olasılığınızın, geçtiğimiz ay yaptığınız antremanlarla direkt olarak bağlantılıdır. Yorgun adeleler, onlara bağlı dokuları koruma görevlerini tam olarak yapamazlar, böylece kemik, kıkırdak, tendon ve bağ hasarlarına neden olurlar. Eğer koşucuysanız, yapılan antreman/sakatlanma ilişkisini koştuğunuz mesafede görebilirsiniz. Koştuğunuz mesafe arttıkça, sakatlanma riskinizde artar. Son yapılan araştırmalardan biri, haftada 65 kilometrenin üzerinde koşanlarda sakatlanma riskinde önemli bir artış olduğu görülmüştür.
2 Sakatlık Uyarısı
Eger daha önce sakatlandıysanız, hiç sakatlanmamış sporculara göre sakatlanma olasılığınız daha yüksektir. Düzenli yapılan egzersis, vücudun zayıf taraflarını ortaya çıkarırır. Eger, egzersiz sırasında, vücudunuzun çalışma sistemi (biomekanik) dizlerinize aşırı bir güç yüklerse, uzun süreli çalışmalar dizde hasara yol açacaktır. Tedavi sonrası, eğer vücunuzun çalışma sisteminde bir değişiklik yapmadan egzersizlere başlarsanız, tekrar dizinizden sakatlanmanız kaçınılmazdır.
İkinci uyarı, hafta boyunca ardarda kaç kez egzersiz yaptığınızdır. Bilimsel çalışmalar, ardarda yapılan egzersizlerin azaltılmasının, sakatlık riskini düşüreceğini göstermektedir. Dinlenme, egzersizler arasında, adele ve eklem dokularına yenilenme ve onarma fırsatı vererek sakatlanma oranını düşürür.
Psikolojik Etkenler
Bazı çalışmalar, saldırgan/sinirli, gergin ve zorlayıcı sporcuların daha stressiz ve gevşek olan sporculara göre daha yüksek sakatlık riski taşıdıklarını belirlemiştir. Baskı, gerginlik adele ve tendonlarda sertleşmeye dolayısı ile egzesris sırasında sakatlanma riskini arttırır.
Zayıf Adeleler
Pekçok yaralanma, o sporun özel gereklerini yapacak adelelerin yeterince güçlü olmaması nedeniyle olur. Koşuya başlayan kişilerde, ilk birkaç hafta gayet iyi gider, bunun üzerine mesafeyi arttırırlar ve arttırdıkça, bir anda ayak ve bilek problemleri, arka adelede ağrılar veya bel şikayetleri başlar. Bunun sebebi, vücutlarının, artan egzersiz miktarına cevap verecek güçte olmamasıdır. Bu yüzden normal egzersizlerin yanısıra, dayanıklılık egzersizleri de yapmak gereklidir.
Adele Dengesizlikleri
Adele dengesizliklerinin gözlenmesi, sakatlık önlemedeki en yeni aşamadır. Bunun arkasındaki sebep, kemik/adele ağrılarına ve yanlış çalışmalarına neden olan adele gücü ve uzunluğundaki farklılıklarının, aslında hem tespitinin hemde düzeltilmesinin mümkün olmasıdır. Bu yanlış çalışan adele yapısının tespiti, ve sakatlık oluşmadan düzeltilmesi sakatlıkların önlenmesi için çok önemlidir. Adele gücü ve dengesinin ölçülmesi ve düzenli yapılacak spor masajı bu konuda faydalı olacaktır.
Adele Sertliği
Adele setliği, adele direncindeki değişikliğin adele uzunluğundaki değişikliğe oranıdır. Adele sertliğinin sakatlıkla direkt ilişkisi olduğu düşünülmüş ve bu yüzden ısınma sırasında adeleleri gevşetmek çok önem kazanmıştır. Yapılan araştırmalar, sadece hareketli esnemenin-bütün bir hareketi kapsayan yavaş ve kontrollü esneme (dynamic stretches)- adele sertilğini azalttığını belirlemiştir. Sabit (static) egzersizler sertliği azaltmamaktadir.
Buna göre, ısınma sırasında, hareketli esneme hareketleri, sabit esnemeye göre daha uygundur. Sabit esneme, daha ziyade egzersiz sonrası adeleleri gevşeterek ve hareket kabiliyetlerini arttırarak, soğumaya yönelik yapılabilir.
Sertlik Bölgesi (bazen adele içinde düğüm gibi oluşan sert acı veren bölge)
Sertlik Bölgesi, adelenin içinde, genellikle fazla yüklenme sebebiyle oluşan kalın bir düğüm gibi elle hissedilebilen hassas (dokunulduğunda acı veren) bölüm.
Egzersiz hataları, yetersiz hazırlanma, kötü ayakkabı veya malzeme, yorgun adeleler, yetersiz esneklik, beslenme faktörleri (vitamin eksikliği), yanlış vücut çalışması (biomekanik), psikolojik nedenler(uykusuzluk, stres) adelelerde sertlik bölgesi oluşumuna neden olabilir.
Bu sertliğin tedavisi, (adele düğümünü oluşturan lifleri ayırmak) o noktaya 10 – 20 saniye direkt baskı oluşturup yavaşca baskıyı azaltmakla ve bu uygulamayı 4-5 kez yaparak mümkün olur. Uygulanacak baskı, bölgenin hassasiyetine bağlı olarak, bir yada iki baş parmağın kullanımıyla ayarlanır.
Bu uygulamayı birçok kez yapmak gerekebilir, ancak uygulama bölgedeki hassasiyet azaltacak ve noktayı bulmak güçleşecektir. Birkaç uygulamadan sonra, ağrı azalmazsa, tıbbi destek alınız. Yapılacak bir başka uygulama, spor masajıdır. Burada, masaj, germe ve baskı düğümü dağıtacktır.
Bu sertlik noktalarının oluşumu, ciddi sakatlıkların uyarıcısıdır ve bu yüzden sertlik noktalarının düzenli gözlenmesi çok faydalıdır. Yapılcak spor masajı, doktor kontrolü kadar önemlidir. Masaj sırasında sertlik noktalarının tespiti ve tedavisi mümkün olacaktır.
Özelleştirin
Dayanıklılık çalışmaları, özelliklede yapılan spora ait belirli kas gruplarını çalıştıran ve o spora özel hareketleri içeren çalışmalar, adeleleri güçlendirir ve kolaylıkla hasar görmelerini önler. Adele gruplarının oluşması için gereken zaman verilmeli, yapılan sporun gerektirdiği dayanıklılık egzersizleri yapılmalıdır. Eğer atıcıysanız, ön omuzdaki adeleleri geliştirecek egzersizlere daha çok zaman ayrılmalı ama omuz eklemini sabitleyen ve kontrol eden arka omuz adelesi de ihmal edilmemelidir.
Sakatlıkları Önleme Yolları
Yorgun egzersiz yapmayın.
Yoğun egzersiz yaptığınız dönemde Karbonhidratlı beslenmeye özen gösterin.
Egzersizdeki artışı, dinlenmenizdeki artışla dengeleyin.
Egzersiz yükünüz arttıkça, dayanıklılık çalışmalarını arttırın.
Çok önemsiz ve küçük gözükem yaralanmaları bile büyük bir netice vermeden dikkatle ele alın.
Her hangi bir ağrı hissettiğinizde HEMEN egzersizi bırakın.
Yaptığınız egzersiz sırasında sertlik hissederseniz, daha ağırını denemeyin.
Sıvı alımına ve beslenmenize özen gösterin.
Uygun zeminde egzersiz yapın.
Spor yaptığınız yerlerde tehlikeli/kazaya yol açacak durumların olmamasını sağlayın.
Spor malzemelerinin uygun ve güvenli omasını sağlayın.
Yeni hareketleri uygulamaya en düşük seviyede başlayın ve yavaş yükseltin.
Isınma ve soğumaya çok zaman ayırın.
Spor yapacağınız, yarışacağınız yerleri önceden kontrol ediniz.
Farklı zeminlerde, o zeminlere uygun ayakkabı giyin.
Soğuma hareketlerinden sonra hemen duş alıp, kıyafetleriniz değişin.
Yolculuk sırasında konfora önem verin.
Egzersiz yaparken enfeksiyon kapabileceğiniz yerlerden uzak durun.
Sıcak havalarda hijyen konusuna azami önem gösterin.
Hergün yorgun olup olmadığınızı gözleyin, gerekirse çalışmanızı gevşetin.
Düzenli spor masajı yaptırın.
Antrenörlere;
En önemlisi, sakatlık oluşumunda çabuk harekete geçmek ve tedavi sırasında tedaviyi hızlandıracak psikolojik destek vermektir. Kendinizi ve sporcularınızı, kas/eklem/kemik sisteminin nasıl çalıştığı konusunda eğitiniz. Sporcunun antrenörüne en çok ihtiyaç duyduğu an işlerin kötü gittiği andır. Sakatlığın tedavisi sırasında uygulanacak özel programların antrenör tarafından bilinmesi, sakatlığın tedavisi sırasında sporcuya yardım edecektir.
.jpg){kind=avatar}
.jpg){kind=avatar}
]
Normal
