Dağcılıkta Antrenman

[binali]

Reklam Alanı

DAĞCILIKTA ANTRENMAN

Antrenmanın Tanımı

Bir sporcunun, fiziksel egzersizler uygulayarak, fiziksel, teknik, zihinsel, psikolojik ve moral olarak hazırlanmasıdır. Geniş anlamda, spor antrenmanı sporcuların en yüksek sportif etkinliğe ulaşmalarını sağlayan sistematik hazırlanma yöntemidir. Bu, etkinliğin arttırılmasını amaçlayan sporcunun kendini eğitmesini de içeren bütün öğrenme etkilerini ve yöntemlerini kapsar. Her organizma sağlıklı ve verimli çalışabilmek için çevresi ile sürekli bir dengede olmalıdır. Antrenman sürecinde de organizmada verimi artırmak üzere yeni dengeler oluşur. Bu temel olarak biyolojik sınırların geliştirilmesi ile gerçekleşir. Bedensel verim yeteneğinde bir artış ancak insan organizmasının rezerv kuvvetlerindeki bir artış ile mümkündür. Verim artışının büyüklüğü de antrenmanda tekrarlanan uyarının şiddeti ve sıklığına bağlıdır. Bu tanımlamaya bağlı olarak, antrenmanda 1- Belli bir sportif etkinliğe ulaşmak hedeflenmelidir. 2- Hedefe ulaşmak için bir program yapılmalıdır. 3- Sporcu hedefe motive olmalıdır. 4- Başarı için, sporcu kendi kendisini kontrol etme bilincine sahip olmalı ve sonuçları aşama aşama görmelidir.

Antrenmana Adaptasyon ve Gelişme
Bütün canlılar, yaşadıkları ortama mümkün olduğunca çok uyum sağlarlar. Dış şartlar değişmediği takdirde çoğu organizma bir denge durumunda kalmaya devam eder. Hücrelerin yıkılmasını ve enerji harcamasını sağlayan katabolik işlemlerle hücreleri yenileyen ve enerji rezervlerini dolduran anabolik işlemler dengede oldukları için bu organizmalar temel olarak kısa zaman dönemleri hiç değişmezler. Fiziksel antrenmanın temeli de bu dengeyi bozmaktır. Antrenman yapmak, iskelet sistemini, kasları, bağlayıcı dokuları belli bir stres altına sokan ve enerji depolarını boşaltan kontrollü bir katabolik uyarıdır. Antrenmanın sonunda, kişinin performansı, normal seviyenin altına düşer. Antrenman sonrasındaki dinlenme sürecinde vücut, bu antrenman stilini kapsayan bir hayat biçimine uyum sağlamaya çalışır. Böylece antrenman öncesindeki halinden daha iyi bir duruma geçer. Buna süperadaptasyon denir. Süper adaptasyon, vücudun, antrenmanın sağladığı streslere daha iyi uyum sağlaması sonucu ortaya çıkar. Antrenmana kimyasal olarak uyum sağlamanın içinde kimyasal reaksiyonları gerçekleştirecek daha fazla enzim ve hücresel enerji çevirimcileri, glikojen ve diğer yakıtların daha yüksek miktarlarda depolanabilmeleri ve kanda daha fazla laktik asit nötralizatörleri bulunması vardır. Kaslar hacimsel olarak büyür, tendonlar güçlenir, kan damarları büyür. Hatta sinir sistemi ve hormonal sistemimiz bile antrenmanın stresine uyum sağlar.

Antrenman Hacmi
İlerleme ve gerileme, katabolik ve anabolik aktivitelerin birbirlerine olan dengelerinin bir sonucudur. İkisinden biri yetersizse, gelişme az olacaktır. Eğer katabolik hacim az ise, antrenmanınız vücudunuzu süperadaptasyon sağlayacak kadar uyarmıyor olabilir. Eğer katabolik hacim çok fazlaysa kendinizi yenileme yeteneğinizi azaltabilir. Antrenman hacminin dört farklı elemanı vardır; miktar, zorluk, yoğunluk ve sıklık.

Miktar
Doğal olarak, ne kadar çok antrenman yapıyorsanız, vücudunuza o kadar stres uyguluyorsunuzdur. Eğer günde 3- 4 kaya rotası çıkmaya alışmışsanız ve bir gün, bunun yerine 7- 8 kaya rotası çıkarsanız, miktarı iki katına çıkarmış olursunuz ve daha fazla dinlenme sürecine ihtiyacınız olur.

Zorluk
Antrenman hacminizi daha fazla rota çıkmadan da artırabilirsiniz. Eğer seçtiğiniz rotalar daha zorsa ve daha büyük bir efor gerektiriyorsa antrenman hacminizi artırmış olursunuz. Zorluk, teknik olarak kaslar üzerindeki yüke ve bu yükün maksimum gücünüzün yüzde kaçı olduğuna denir.

Yoğunluk
Normalde bir saatinizi alan bir çalışma düşünün. Eğer bu çalışmayı dinlenme zamanlarını azaltarak 35 dakikaya sığdırırsanız çalışma hacminizi artırmış olursunuz.

Sıklık
Sıklık, adından da anlaşılacağı gibi, ne sıklıkta çalıştığımıza ve çalışmalar arasında ne kadar ara olduğuna denir. Eğer her çalışma, bir önceki çalışmanın süper adaptasyon döneminde yapılırsa, vücudun sistemleri dinlenmek ve kendilerini yenilemek için yeterli zamanı bulur. Böylece sürekli daha iyi bir fiziksel duruma geçersiniz. Eğer çok sık çalışırsanız, vücudunuz, iki çalışma arasında yeterince dinlenmeye vakit bulamayacaktır. Bunun sonucunda kişi, her antrenmanda daha güçsüz bir duruma gelecektir. Uzun vadede gelişmenin devam edebilmesi için, antrenman hacminin vücudun uyum sağlayabileceği bir hızda artması gerekir. Bu yolla, vücut sürekli daha yüksek antrenman hacimlerine uyum sağlayabilecektir. Bir zamanlar gelişme için yeterli olan bir antrenman hacmi, kişinin fiziksel durumu geliştikçe yetersiz kalmaya başlayacaktır. Eğer antrenman hacmi artmazsa kişinin fiziksel gelişimi de bir duraklama sürecine girecektir.

Hacim, Yorgunluk ve Yenilenme
Yorgunluk hissi, kısmen koruyucu bir mekanizmadır. Bu his, antrenmana devam etmenizi zorlaştırarak vücudun rezervlerini, daha sonra iyileşemeyeceği kadar boşaltmasını önler. Temel olarak iki tip yorgunluk vardır; Lokal yorgunluk, direkt olarak bir sporda kullanılan bölgeleri etkiler. Kaslardaki mikro travmalardan, laktik asit gibi atık malzemelerin birikmesinden, yada kaslardaki glikojen, protein yada elektrolitlerin azalmasından dolayı ortaya çıkabilir. Lokal yorgunluğun temel belirtileri; kaslardaki hafif acı ve gerginlik, kramplar ve güçsüzleşmedir. Ağır lokal yorgunluk, kabul edilebilir hatta bazı antrenman biçimlerinde tercih edilen bir olgudur. Merkezi yorgunluk ise; vücuttaki kendini yenileme mekanizmasını destekleyen sinir ve hormonal sistemi etkiler. Merkezi yorgunluk, vücuttaki lokal yorgunlukların birikmesi sonucu oluşur. Ağır merkezi yorgunluk, vücudun kendini yenilemesini engeller ve kesinlikle istenmeyen bir durumdur. Çoğu sporcular için dinlenmek, hem lokal hem de merkezi yorgunluğun düzelmesi için yeterlidir. Eğer sporcuda merkezi yorgunluk olmasına rağmen, dinlenmez ve antrenman programına devam ederse vücudu aşırı çalışma (overtraining) denen bir duruma girer. Aşırı çalışmanın belirtileri; ---Fiziksel performansın azalması, rutin antrenmanların bile tamamlanamaması ----Kilo kaybı ---Sabah nabzında, dakikada beş atıştan daha fazla bir yükseliş ve antrenman sonrasında nabzın eski haline gelmesinin uzun sürmesi ---Devamlı kas ve eklem ağrıları ---Ufak yaraların zor iyileşmesi --- Antrenmandan 24 saat sonra devam eden yorgunluk hissi ---Spora karşı ilginin azalması ---Uyuma düzeninde bozukluklar ---İştah kaybı ---Koordinasyonun zayıflaması ---Geceleri sıvı alımının artması ve tatmin edilemeyen bir susuzluk hissi ---Alıngan , mutsuz ve gergin olma

Azalan gelişme
Fiziksel olarak gelişmenin bir sınırı vardır. Hepimizin kas lif oranları, bağışıklık sistemimizin yeterliliği, vücut tipimiz gibi genetik faktörler tarafından belirlenen kişisel limitlerimiz vardır. Genetik limitimize ne kadar yaklaşırsak, fiziksel olarak ta gelişmek o kadar zorlaşır. Daha önce hiç tırmanmamış biri, ne tip tırmanış aktivitesinde bulunursa bulunsun bu onun performansını pozitif olarak etkileyecektir. Birkaç senedir tırmanan birisi için ise onun tırmanma yeteneği, normalde yaptığı antrenmanın hacmine göre belirlenmiştir. Eğer antrenman hacmini azaltırsa performansı düşebilir. Yeni başlayan biri için ilerlemek çok zor değildir. Fakat yıllarca tırmandıktan sonra, kişinin ilerleme göstermek için antrenman programına çok dikkat etmesi gerekir. Yeteneğiniz ve performansınız ne kadar gelişmişse aşırı çalışma durumuna geçmeniz o kadar kolay olacaktır ve daha ufak gelişmeler için daha çok çalışmanız gerekecektir.

İyileşme içgüdüsü
Bir sporcunun kazanması gereken en önemli şeylerden birisi, sporcunun kendi vücudunun iyileşme ve dinlenme sürecinin içgüdüsel olarak farkında olmasıdır. Dünya çapında başarılı sporcular, bu içgüdüyü geliştirmek için antrenmanlarında bilimsel yollar kullanırlar. Bu tip bir gözlemleme çoğumuzun olanakları dışında olsa da bunu yapmamızın başka yolları da vardır. Bunun için en iyi yol, yaptığımız antrenmanı, antrenmandaki performansımızı ve nasıl hissettiğimizi yazdığımız bir antrenman günlüğü kullanmaktır. Antrenman günlüğü, farklı tipteki antrenmanlardan sonra ne kadar sürede kendimizi yenilediğimizi ve yeni bir antrenmana hazır olduğumuzu görmek için gerekli olan kişisel bir kayıttır. Antrenman hacminizi, dinlenme sürenizi ve gelişmenizi görerek zaman içinde geliştireceksinizdir. Bu içgüdü ne zaman daha fazla çalışmanız ve ne zaman ara vermeniz gerektiği konusunda size en doğru bilgileri verecektir.

Isınma
Isınma, iyi tırmanabilmemiz için gereklidir, çünkü üç temel işlemi (psikolojik, motor, otonomik) fiziksel aktiviteye hazırlar. Eğer ısınma sürecini atlar yada çabuk geçerseniz, dokuları henüz hazır olmadıkları bir yükün altına sokmuş olursunuz. Isınma kasları besleyen damarları açarak dolaşımı iyileştirir. Aktivite ve kan dolaşımı, kasları ve bağlayıcı dokuları ısıtarak onları daha elastik yapar ve sakatlanma riskini azaltır. Isınma, ayrıca kaslardaki kimyasal ortamı enerji üretimine uygun hale getirir.

FİZKSEL ANTRENMANIN 10 TEMEL KURALI
1.Isının ve soğuyun Gerektirdikleri zaman düşünüldüğünde bu ikili, sizin sağlığınızı koruması ve performansınızı geliştirmesi açısından en önemli şeylerdir.

2.Tırmandığınız rotaları ve antrenmanınızı değişken tutun Değişiklik, gelişme için temel unsurlardan biridir. Antrenman programınızdaki değişiklikler, daha az sakatlık, daha iyi bir performans ve daha sağlıklı bir yaşam anlamına gelir. Yeni başlayan tırmanıcılar için en önemli unsur farklı rotaları tırmanmaktır.

3. Antrenman programınızı kişiye özel hale getirin Hiçbir antrenman programı herkes için işe yaramaz. Unutmayın ki; size özel güçlü ve zayıf olduğunuz yanlarınız vardır. Verimli olabilmesi için, antrenman programınızın sizin kişisel özelliklerinizi ve o anki performansınızı göz önüne alması gerekir.

4. Amacınıza göre antrenman yapın Antrenman programınızı kişisel hedeflerinize göre düzenleyin. Yapmak istediğiniz tırmanışlara en çok benzeyen antrenman programı sizin için en faydalısı olacaktır.

5.Antrenman hacminizi uygun bir şekilde artırın. Gelişmek için, antrenman hacmi senede %20 - %40 arasında artırılmalıdır. Çoğu tırmanıcı bunu zorluğu artırarak sağlar ama unutmayın ki; antrenman hacmini artırmak için miktarı, yoğunluğu yada antrenman sıklığını da artırabilirsiniz.

6.Kestirmelerle vakit kaybetmeyin Bilinçli ve düzenli bir çalışma, gelişmeye neden olacaksa da, mucizevi gelişmeler sağlayacak kestirmeler olmadığını bilin. Antrenman konusundaki gerçekler her insan için geçerlidir.

7. Ara verin Antrenman programınızda, sene içinde hiçbir şey yapmadan geçireceğiniz zamanlar olmasına da dikkat edin. Bu dönemlerin uzunluğu en az bir hafta olmalı ve sene içinde toplam 6 hafta etmelidir (en az) Eğer programınız içinde bu araları bilinçli olarak vermezseniz, büyük ihtimalle vücudunuz sakatlanma yada düşük motivasyon gibi nedenlerle sizi buna zorlayacaktır.

8. İyileşme gücünüzü geliştirin Kendi vücudunuzun durumunun farkına varabilecek düzeye gelin. Vücudunuz size, okuduğunuz şeylerden yada antrenörünüzden daha sağlıklı bilgiler verecektir.

9. Motivasyonunuzu koruyun Motivasyonun gücünü asla küçümsemeyin. Performans ve fiziksel güç, büyük ölçüde psikolojik durumdan etkilenir. Antrenmanınızın her dakikası hoşunuza gitmediğinde vazgeçmeniz gerekmez. Fakat motivasyonunuza sürekli dikkat etmeli ve onun sizin tarafınızda olduğuna emin olmalısınız. Diğer insanlarla çalışmak büyük bir motivasyonel artıdır. Ateşinizi canlı tutun !!

10.Sağlıklı kalın Sakatlıkları önlemenin de bir bedeli vardır; yapılmayan bir kısa kaya problemi yada yapmayı reddettiğiniz bir tutunma kilidi gibi. Fakat kas ve tendon sakatlıklarının bedeli; haftalarca hatta aylarca tırmanamamaktır. Tutucu davranıp sakatlıklardan kaçınmak her zaman için daha iyidir. Eğer sağlıklı kalamazsanız, gelişmenin diğer tüm ilkeleri boşa gider...

Aerobik ve Anaerobik Antrenman
Antrenmanı ilmi yönden anlatabilmek için, çok geniş bilgi sahibi olunması ve insan fizyolojisinin iyi bilinmesi gerekir. Kişisel bir antrenmanın şekillenebilmesi ise oldukça zordur. Yaş, fiziksel durum ve amaç gibi parametreler kişiden kişiye değişiklik göstereceği için birden çok kişiye aynı antrenman biçimini önermek oldukça sık yapılan bir hatadır. Antrenmanın yoğunluğu, süresi ve sıklığı kişinin hedefleri doğrultusunda değişiklik gösterecektir.

Antrenman türleri arasındaki en temel fark; AEOROBİK (oksijenli) yada ANAEROBİK (oksijensiz) olmalarıdır.

Anaeorbik antrenman tipinde, sporcunun yapacağı hareket, fazla mukavemetle oldukça hızlı yapılır. Sporcu, hareketi bitirinceye kadar, kaslara oksijen gelemez. Örneğin 30 kiloluk bir ağırlığı kaldırıp indirmek. Bu tip antrenmanlar kas kuvvetinin artmasına ve kasların şişmesine yardımcı olurlar.

Bizlerin, dağcılıkta daha iyi bir performans yakalayabilmesi için gerekli olan antrenman tipiyse, aerobik (oksijenli) antrenman tipidir. Aerobik antrenman tipinde hareket daha az mukavemet içerir fakat süreklidir. Aerobik antrenman yapan bir kişinin solunum hızı artar, dolayısıyla kalp-akciğer sistemi çalışmaya başlar. Örnek; koşmak, yüzmek, bisiklete binmek gibi...

Peki neden aerobik antrenman yapıyoruz? Vücudumuzun, yaptığımız spor esnasında enerjiye ihtiyacı olur. Tırmanma esnasında kolumuzun ve parmaklarımızın ihtiyacı olan enerji-oksijen veya yürürken bacaklarımızın ihtiyacı olan enerji ve oksijen kan ile ulaştırılır. Kanı pompalayan ise kalp-akciğer sistemimizdir. Güçlü (kardio-vasküler) bir kalbi olan sporcuların kondüsyonları çok daha üst düzeydedir. Kardio-vasküler sistemi gelişmemiş sporcular kısa süre içinde soluk soluğa kalırlar, kaslarına yeterli miktarda oksijen taşınmadığı için laktik asit birikmesi nedeniyle ağrı çekerler ve yorgun düşerler. Dolayısı ile spor esnasında, vücudumuzun ihtiyacı olan oksijenin yeterli miktarda iletilebilmesi için, aerobik antrenman yapılması gerekecektir. Olay şöyle düşünün; zirve sırtında A dağcısının ve B dağcısının bacaklarına belirli miktarda oksijen-enerji gönderilmesi gerekiyor. A dağcısının güçlü bir kalbi varsa kalbi 2 kez attığında, gerekli miktarda kan bacaklara pompalanacaktır. Antrenman yapmayan B dağcısının kalbi ise güçsüz olduğundan 4- 5 kez atması gerekecektir. Dolayısıyla B dağcısını biz soluk soluğa kalmış göreceğiz.

Peki nasıl aerobik antrenman yapmalıyım? Kalp-akciğer sistemim nasıl gelişir? Antrenman esnasında, örneğin koşarken kalp-akciğer sistemimizin gelişebilmesi için HEDEF NABIZ sayısına ulaşmamız gerekir. Yani nabzımızın yeterli miktarda atması gerekir. Hafif tempolu bir yürüyüşün, kalp-akciğer sistemimizin gelişmesine hiçbir yararı olmaz. HEDEF NABIZ sayısı; (220 – yaş)’ın %80’i alınır. Örnek; 20 yaşındaki bir A sporcusu koşu antrenmanı yapıyor. Bu antrenman sırasında, sporcunun kalp-akciğer sistemini güçlendirebilmesi için nabzının dakikada 160 atıyor olması gereklidir. (220-20= 200 %80=160) 160 nabız atışından daha düşük nabız atışında yapılan sporlar, bu arkadaşa hiçbir şey katmayacaktır. Koşu esnasında bu arkadaşın, temposunu 160 nabza yakın ayarlaması, arada sırada depar atarak yada eğimli arazide koşarak kalbini güçlendirmesi gereklidir.

Hedef nabız sayısını tutturduğunuzu anlamak için; nabız ölçerli saat takabilirsiniz yada arada sırada durup nabzınızı kontrol edebilirsiniz. En kolay uygulanan test ise konuşma testidir. Hedef nabız sayısını geçen sporcu, koşu esnasında konuşamaz. Yüzme, bisiklet, kürek çekme gibi antrenmanlarda da aynı kriterlere dikkat edilmelidir.

Antrenmanlar İşe Yarıyor mu?
Kalbimin güçlendiğini, antrenmanların işe yaradığını nasıl anlayacağım? Her sabah uyandığınızda, yataktan yavaşça kalkarak nabzınızı ölçün ve bir kağıda not alın. Sabah nabzınızın her sabah azaldığını görüyorsanız, performansının artıyor demektir. İyi antrenmanlı sporcuların sabah nabzı dakikada 45’e düşer.

Antrenman Hacmine Dair Öneriler ve Merak Edilenler
Haftada 3 kez ve birbirini izlemeyen günlerde antrenman yapmanız önerilir. 20 yada 30 dakikalık antrenman süresi normal bir süredir. 45- 60 dakikalık antrenmanlarda ise kilo kaybı olacaktır.

Soru: Kollarımı hem kuvvetlendirmek, hem de dayanıklılığını artırmak istiyorum. Bana bu ikisini sağlayacak bir antrenman tipi önerebilir misiniz?
Cevap: Bu ikisini aynı anda gerçekleştirebilecek bir antrenman tipi yoktur. Kollarımızı kuvvetlendirmek için oksijensiz (anaerobik), dayanıklılığını artırmak için ise aerobik antrenman yapmak durumundayız. Güç kazanmak için, 6 kaldırıştan sonra yoran bir ağırlıkla çalışmalı, büyüklük ve şekil için ise 8- 12 kaldırıştan sonra yoran bir ağırlıkla çalışmalı. Kolumuzun dayanıklılığını artırmak için, yorgun düşmeksizin, hafif bir ağırlıkla çok tekrara yöneliriz. Mesela 15- 20 kaldırışı rahatlıkla yapabildiğimiz bir ağırlık seçeriz.

Neden aerobik antrenman yapmamız gerektiğine bir kez daha deyinelim; A dağcısı 20 kiloluk bir ağırlığı zorlanarak 6 defa kaldırıyor ve antrenmanını bu şekilde devam ettiriyor. B dağcısı ise, 5 kiloluk bir ağırlıkla kolunu 15 kez kaldırıp indiriyor. İki ay sonra, A dağcısı, kayada kendini daha kolay yukarı çekebilir, hatta vurduğunu devirebilir ama B dağcısı, kaya üzerinde A dağcısından çok daha uzun süre asılı durabilecektir.

Son olarak; 40 yaşın üstündeyseniz, yüksek tansiyonunuz varsa, böbrek hastasıysanız veya kalbi rahatsız bir akrabanı varsa mutlaka doktor gözetiminde antrenman yapmalısınız !!